escorpión movilidad lumbar

NUEVOS TIEMPOS.¿TELETRABAJO SIN DOLOR DE ESPALDA?

¿Es posible el teletrabajo sin sufrir dolor de espalda?.Una pandemia mundial, ha sido la responsable de dar un giro de 180 grados a nuestra forma de vida, en todas sus formas. En el ámbito laboral nos ha obligado a confinarnos en nuestras casas y trabajar a distancia. Lo que conocemos como teletrabajo. Hasta el origen del Covid19 España estaba en la cola de Europa en cuánto al trabajo desde casa se refiere, con un porcentaje del 7% de los empleados que disfrutaban de esta situación. No sabemos si el teletrabajo ha venido para quedarse o no.

Desde Purafisioterapia, tu clínica de fisioterapia en Madrid centro, queremos darte varios trucos súper interesantes para que no padezcas de dolores.

Lo que está claro, es que trabajar desde casa, está originando un aumento de los dolores de espalda. Si ya antes padecíamos de dolores, trabajando en nuestra oficina, con una silla cómoda, una buena mesa de trabajo y un ordenador con pantalla fija. Ahora, trabajando desde casa, en ocasiones sentados en el sofá del salón, usando la mesa de la cocina, y el ordenador portátil, se está viendo que los dolores de espalda se están acrecentando muy considerablemente.

El temido lumbago es el mal del siglo en el que vivimos. Según la Sociedad Española de Reumatología, a través del estudio EPISER, el 80 % de la población española vamos a sufrir episodios de dolor lumbar, al menos una vez en nuestra vida. Y casi el 20% de nosotros lo vamos a padecer de manera habitual. Es decir, nos acostamos y levantamos con dolor, y si este estado se mantiene durante un largo periodo de tiempo, da lugar a lo que conocemos como dolor lumbar crónico.

Además, la postura de estar sentado, durante una jornada laboral, (unas ocho horas al día y en muchos casos aún más), no sólo nos va a predisponer a padecer dolores de espalda, sino también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas, como diabetes, obesidad, hipertensión, demencia y depresión.

Se ha demostrado que las posturas estáticas, ya sea de pie o sentado, aumentan por mucho la incidencia de tener dolores lumbares; mientras que al revés, los puestos de trabajo que son dinámicos, las previenen.

¿Cuáles son las lesiones más habituales relacionadas?

Las lesiones más habituales que se relacionan con el trabajo de oficina son dolores de espalda en todas sus formas (cervicalgias, dorsalgias y lumbalgias), tendinopatías del codo, tendinopatías de mano y muñeca y atrapamiento del túnel del carpo.

También la posición mantenida de estar sentado frente a una pantalla va a provocar una postura típica de flexión y de cierre. Lo que conocemos como síndrome cruzado superior e inferior. Esta posición se va a caracterizar con un adelantamiento de la cabeza, un enrollamiento de hombro, una cifosis más marcada y una flexión de cadera y rodillas. Todo esto, produce como consecuencia, un acortamiento de ciertos grupos musculares y, por otro lado, una inhibición o atrofia de otros músculos.

¿Cómo debemos colocar el teclado, la silla y la pantalla?

La silla

  • Debemos ajustar la altura de la silla, de tal manera que podamos apoyar los pies correctamente en el suelo, y que las caderas queden un poco por encima del nivel de las rodillas o a la misma altura, pero no menos.
  • Reposar nuestras caderas y glúteos en el respaldo de la silla, todo lo que podamos.
  • Colocar el respaldo de la silla a una inclinación de unos 100 o 110 grados.
  • Hay que asegurar que la zona alta y baja de la espalda tengan soporte, y haya contacto con tu nuca y columna. Si no, te puedes ayudar de un cojín.
  • Ajustar los reposabrazos de tal manera que no estén altos y te provoque un acortamiento de los trapecios, ni que estén muy bajos, y te produzca un estiramiento constante de los trapecios.

La pantalla  

  • Ajustar la pantalla lo más centrada enfrente de ti.
  • Coloca la parte superior de la misma unos cinco centímetros por encima de la altura de los ojos.
  • La pantalla debe estar alejada a la distancia de un brazo de nuestra cara.

El teclado

  • Debemos sentarnos cerca del teclado, que no tengamos que estirarnos para llegar hacia él.
  • Colocarlo lo más centrado posible.
  • Utiliza las patas inferiores del teclado para inclinarlo según tu postura, dependiendo de si tu postura es más inclinada o reclinada.

Y después de estas recomendaciones que nos pueden llevar a padecer menores molestias músculo-esqueléticas, nos preguntamos:

¿Existe una postura correcta y ergonómica para no tener dolor de espalda?

La respuesta es clara: No rotundo. La única postura correcta es la que se mantiene el menor tiempo posible.

La mejor postura: Será la que menos tiempo mantengamos La mejor postura es el movimiento.

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Fitball o pelota de Pilates

La pelota de pilates o fitball aporta muchos beneficios, y va a hacer que tengamos muchos menos dolores de espalda al trabajar desde la oficina o nuestra casa.

¿Por qué?

  • Nos va a obligar a movernos todo el rato para mantenernos alineados, por lo que nos va a dar ese dinamismo que tan beneficioso es.
  • Vamos a activar los músculos profundos del tronco, los abdominales, glúteos y suelo pélvico.
  • Estaremos fortaleciendo todos esos músculos y más, el tiempo que estemos trabajando.
  • La pelota sirve como amortiguación, por lo que va a ayudar a reducir la presión que se ejerce sobre las vértebras y los discos intervertebrales.
  • Estimula el enderezamiento de la columna.

¿Cómo sentarnos correctamente en la pelota?

  • Nos sentaremos en el centro, ligeramente adelantados.
  • Nuestras caderas deben quedar ligeramente por encima o al nivel de las rodillas, pero no por debajo.
  • Las caderas, un poco separadas, pero no exageradamente.
  • Podemos deslizarnos hacia delante, hacia atrás, y hacia los lados cada x tiempo para relajar la posición.

¿Qué pelota elegir según nuestra altura?

Si mides de 1,55 a 1,70 pelota de- 55cm.

Si mides 1,70 a 1 ,85 una de- 65cm.

Si mides más de 1,88- 75cm.

Como conclusión. ¿Qué será mejor elegir una silla tope de gama, como las de los gamers y Youtubers, con reposacabezas, reposabrazos, reposa-vasos y demás extras o una simple pelota de pilates?

Siento decepcionaros, pero la respuesta correcta es la segunda. Además de ser mucho más económica.

Ejercicios de movilidad y estiramientos para prevenir dolores de espalda relacionados con el teletrabajo.

El objetivo de estos ejercicios es el de estirar esos grupos musculares que tienden a acortarse y que nos producen un cierre de nuestra postura.

EJERCICIOS:

El objetivo de los ejercicios recomendados es: mejorar la flexibilidad de los músculos y grupos de músculos que tienden a permanecer en posición de acortamiento por la postura de estar sentado en frente de un ordenador.

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